Статья на тему "Плечи" от "Культа" (Андрей Шелест)

Статья на тему "Плечи" от "Культа" (Андрей Шелест)

Самое проблематичное накачать большие плечи. Ходишь годами в тренажерный зал, а все безрезультатно. Секрет очень прост, плечи подразделяется, на три так сказать группы: передняя дельтовидная мышца плеча, задняя и средняя, срок восстановления этих небольших мышц максимум пара дней, и перетренировать их можно запросто, если все проработать за одну тренировку!

Итак, что же делать зная все вышеизложенное?... - разделили в течении всей недели плечи на группы: переднюю, среднюю, заднюю и будем прорабатывать их отдельно друг от друга..

Много раз спрашивал у разных профи и все мысли на счет как качать плечи у них были схожи!
Основная мысль- только изоляция - в виде маховых движений дает объем, а силовой потенциал плечей прорабатываем базовыми упражнениями.. Теперь мы знаем правильный подход ! В 2007 после завершения занятий пауэрлифтингом, придя в тренажерный зал у меня вообще отсутствовали дельтовидные мышцы, маленькие руки, но были грудь, ноги, спина.. Испробовал все, как только не качал и жим штанги стоя с груди 110 кг 4 подхода на 8 повторений - все без толку.
А потом появилась четкая программа под крепленная опытом знающих людей.

Пример программы направленный на развитие дельтовидных мышц испробовал многократно на себе!

1 день
Передняя дельт, спина , трицепс
1. Отведения вперед с гантелями 6/10-12
2. Отведения вперед канатной рукоятью с низу в кроссовере 6/10-12
3. Тяга вертикального блока до груди средним обратным хватом 4/8-10
4. Тяга горизонтального блока 3/10-12
5. Тяга гантели в наклоне 3/6-8
6. Жим лежа узким хватом 5/6-8
7. Трицепс блок 5/8-10

2 день
Задняя дельт, грудь, бицепс
1. Отведения назад в кроссовере стоя "крест -на- крест " 6/10-12
2. Отведения в тренажере на заднюю дельт 6/10-12
3. Жим штанги под углом 3/6-8
4. Сведения рук в кроссовере 4/8-10
5. Брусья 2/10-12
6. Сгибания рук с гантелями стоя 5/6-8
7. Сгибания рук в кроссовере канатной рукоятью 5/8-10

3 день
Ноги, база на дельты
1. Жим штанги стоя или сидя в тренажере 4/6-8
2. Жим гантелей сидя 4/8-10
3. Присед со штангой 5/6
4.жим ногами 5/10
5. Голень 4/10-12
6. Пресс машина 4/20

4 день
Средняя дельта, бицепс, трицепс
1. Отведения рук с гантелями стоя в стороны 6/10
2 отведения рук в кроссовере поочередно в стороны 6/10
3. Жим лежа узким хватом 6/8
4. Сгибания рук со штангой стоя 6/8

Главное не гнаться за весами, для примера использую в отведения с гантелями веса от 8 кг до 14 кг. Главное техника, 90% занимающихся делают его неправильно (правило большого пальца, в начале движения направлен вверх, в конце вниз..)
Пойми те одно, сразу все мышечные группы накачать не получиться, здесь важен принцип приоритета. Плечи значит плечи, ноги - тогда ноги и т.п.

Минимум надо недель 8-10 заниматься по этой программе и ваши плечи могут стать размером с вашу голову;)
Удачи!!!

12.08.2014 Культ ( Андрей Шелест)