Тренируем ноги с Ольгой Вязметиновой

Ноги по праву считаются одной из самой красивой частей женского тела. Однако не стоит полагать, что они такие от природы. Для того чтобы они стали объектом любования необходимо проделать достаточное количество работы. В данной статье я расскажу вам о том, как «прокачать» наиболее важные элементы нижней части тела, а именно заднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Если заглянуть в любой справочник или поискать в интернете, то для этих групп мышц вы найдете огромное количество различных упражнений. Я считаю, что не стоит заново изобретать велосипед, ведь бодибилдинг существует уже достаточно долго и спортсменам удавалось создавать красивые тела и без каких-либо ухищрений. Я считаю, что лучше сосредоточиться на более простых, но от этого не менее эффективных упражнениях, главное грамотно выбирать для себя нагрузку и качественно выполнять каждый подход.

Обычно я посещаю зал 3 раза за неделю, при этом в каждой тренировке я нахожу место для «прокачки» мускулатуры ног, но, естественно, что каждый раз внимание я уделяю разным группам мышц. Хочу сразу пояснить, что я не тренирую отдельно икроножные мышцы, поскольку считаю, что нам, дамам, не нужны здоровенные голени. Обычно я проделываю несколько упражнений на икроножные мышцы в начале общей тренировки.

Основные упражнения для «прокачки» ног

• Подъем на носки сидя в тренажере;
• Сгибания ног стоя;
• Сгибания ног лежа и жим ног на тренажере;
• Мертвая тяга и разведение ног;
• Выпады с гантелями.

Для первого упражнения (подъем на носки) я делаю, как правило, 3 подхода, постепенно увеличивая вес. Естественно, не забываем делать паузы между подходами. Каждый подход, независимо от веса стараюсь делать до появления небольшой боли и жжения в мышцах. Необходимо почувствовать в ходе работы на тренажере именно те мышцы, на которые направлено это упражнение.

Следующее упражнение – сгибание ног. Выполняем его в том же стиле, поэтапно увеличивая вес. Делаем качественно, даем себе почувствовать рабочие мышцы. Здесь важно уделять внимание тому, чтобы во время работы корпус был неподвижен, а колени зафиксированы на тренажере. Кроме того, важно следить за амплитудой, не стоит делать упражнение наполовину, поднимайте и опускайте ноги до конца. С этим закончили, переходим к следующему.

Упражнение на сгибание ног в лежащем положении позволит нам дополнительно нагрузить заднюю часть бедра, уделив этой важной части женского тела должное внимание. Количество повторений обычно 12 в первом подходе, второй и третий делаю по 10. Нагрузка начинается с 15 килограмм и к третьему подходу увеличивается до 25. Наша задача – максимально «забить» эти мышцы. Я обычно делаю это на тренажере для жима ногами. Важно отследить правильно положение ног. Для того чтобы именно нужные нам мышцы, я ставлю ступни чуть шире плеч в верхней части платформы. Так же делаем 3 подхода, количество повторений, как и в предыдущем упражнении, вес 70-100 килограмм. На сладкое я оставляю суперсет, который окончательно «уничтожает» мои ягодичные мышцы.

Одним из наиболее полезных и эффективных упражнений я считаю мертвую тягу. Оно растягивает бицепсы бедер и позволяет сделать их более объемными. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы нагрузка шла именно туда, куда нужно. Немного сгибаем ноги в коленях во время его выполнения. Если этого не сделать, то мы получаем меньшее сокращение мышц, кроме того, нагружается на подколенный сустав. К тяге я добавляю разведение. Этим сетом я хорошенечко растягиваю бедра ног. В процессе выполнения все уже действительно заметно болит, но результат того стоит, поэтому я нахожу силы превозмочь болевые ощущения.

Вишенкой на торте этой программы являются выпады с гантелями. Нагрузка и количество повторений на ваше усмотрение. Я обычно беру в каждую руку по 12 килограмм и делаю три подхода по 24 повторения. Начинающим лучше брать веса поменьше, но делать все качественно.

После основной программы, обычно следует кардио на 15-20 минут. Если сил на кардио не осталось, можно заменить ходьбой на тренажере.

Желаю всем приятной тренировки и отличных результатов.